Thiamin (vitamin B1)
Dette vitaminet finnes i de fleste typer mat, men som regel i beskjedne mengder. Den beste kilden til thiamin er ølgjær, men andre kilder inkluderer også hvetekimer, ris med skall, enkelte typer fisk som ål og tunfisk, solsikkefrø, paranøtter, kjøtt og belgfrukter.
Riboflavin (vitamin B2)
Riboflavin inngår i alle levende celler, og finnes dermed i de fleste matvarer i beskjedne mengder. Gjær og lever har de høyeste mengdene, men ettersom kostholdet består lite av disse matvarene utgjør det svært liten andel av vårt totale riboflavininntak. Hovedkilder til riboflavin i dagens kosthold er melk og melkeprodukter, kjøtt, egg og grønne bladgrønnsaker.
Niacin (vitamin B3)
Kilder fra kosten som gir niacin er gjær, lever, kjøtt, fisk, nøtter og belgfrukter. Melk og grønne bladgrønnsaker bidrar også, men i mindre grad.
Pantotensyre (vitamin B5)
Ettersom pantotensyre finnes i alle plantekilder, kjøtt, gjær og bakterier – alt som har levende celler, er dette et av de mer tilgjengelige vitaminene. De rikeste kildene er allikevel gjær og innmat som lever, nyrer, hjerte og hjernen. Trøsten er at også egg, melk, grønnsaker, belgfrukter og fullkorn også er mer vanlige og gode kilder.
Pyridoksin (vitamin B6)
Kilder til vitamin B6 i kosten er gjær, fet fisk som laks, tunfisk, sardiner og sild, lever, valnøtter, brød, korn og fullkornsprodukter. Generelt er frukt og grønnsaker ikke de beste kildene til vitamin B6, men det finnes unntak som linser, squash og bananer.
Biotin (vitamin B7/B8)
Biotin, kjent på folkemunne som skjønnhetsvitaminet, finnes i de fleste matvarer, men generelt sett i lavere mengder sammenlignet med de andre vannløselige B-vitaminene. De beste kildene til biotin er gjær, lever og nyrer. Heldigvis er mer vanlige matvarer som sojabønner, hvetekli, peanøtter, egg, spinat og bananer også gode kilder.
Folat (vitamin B9)
Det finnes mange matvarer som er gode kilder til folat, eller folsyre som det også heter. Størst mengder finnes i lever og grønne bladgrønnsaker som spinat og brokkoli. De viktigste matvarene som bidrar til folatinntak i Norden er kornprodukter og grønnsaker, og i noe grad melkeprodukter, frukt og bær. Folat er ustabilt, og signifikant tap kan derfor forekomme ved varmebehandling av maten.
Cobalamin (Vitamin B12)
Cobalamin dannes kun av bakterier som naturlig forekommer i tarmen hos dyr. Bakterier i vår egen tarmflora kan også lage vitamin B12, men disse bakteriene er vanligvis ikke i de delen av tarmen der det tas opp næring. Derfor er animalsk kjøtt primærkilden til vitamin B12 i vårt kosthold. Spesielt er det lever og nyer som er gode kilder til vitaminet, men også egg, fisk og melkeprodukter er kilder. Plantekilder inneholder ikke vitamin B12, veganere kan derfor være utsatt for å få mangel på dette vitaminet.
